Styrketräning för triathleter eller långdistansidrottare
Ska du som triathlet eller långdistansidrottare ägna tid åt styrketräning? När din huvudsakliga målsättning är att bli snabbare och mer uthållig i simning, cykling och löpning. Men svaret är enkelt: styrketräning är en oumbärlig komponent för att uppnå dina mål på bästa sätt. Här är varför:
Bättre hälsa och eventuellt lägre skaderisk
För att förbli frisk och undvika skador är det avgörande att träna kroppen i sin helhet. WHO (World Health Organization) rekommenderar inte bara 150-300 minuters pulshöjande aktivitet i veckan, utan också minst två gånger i veckan muskelstärkande träning för alla stora muskelgrupper. För många aktiva idrottare är det lätt att uppnå kardiovaskulär träning, men styrketräningen försummas ofta. Att inkludera styrka i din rutin kan minsk risken för skador och förbättrar din övergripande hälsa. (1)
Förbättrad prestation
Styrketräning är inte bara för att bygga stora muskler. Genom korrekt och fokuserad träning kommer du att öka din styrka och rörlighet. Det är exempelvis viktigt för simmare att kunna hålla position och balans i vattnet. Finns det mer styrka blir det lättare för atleten att uppnå detta utan att förbättra sin simteknik. Styrkan hjälper dig också att bli mer effektiv när du rör dig och kräver mindre energi för att förflytta kroppen. Detta kan öka din uthållighet och minska belastningen på dina leder och senor oavsett idrott. Med andra ord kan du springa med samma hastighet fast till en lägre ansträngning. (2)
Forskningsstöd
Studier visar att styrketräning kan förbättra din rörelseekonomi, vilket innebär att du kan förflytta dig mer effektivt utan att ändra din teknik eller kondition. Detta översätter sig till bättre prestation i triathlon. Till och med små förbättringar i styrka kan göra stor skillnad, och forskning har visat att kombinera löpning med styrketräning kan leda till en 5% ökning i löpningseffektivitet. (3,4)
Höjd mjölksyratröskel
Styrketräning kan också öka din mjölksyratröskel, vilket gör att du kan hålla högre intensitet längre. Detta kan förskjuta trötthetsgränsen och förbättra din uthållighet under tävlingar. Du har säkert läst och följt massa program som ska förhöja din tröskel med olika intervaller i olika långa intervall spann och intensitet. Här blir det något enklare att följa samt ett inte så tidskrävande komplement. (5,6)
Myter om styrketräning
Nu när vi har slagit fast fördelarna med styrketräning är det viktigt att avlägsna några vanliga myter. Många tror att styrketräning gör dig stelare, tyngre och långsammare. Men faktum är att det motsatta inträffar, förutsatt att du inte äter i ett allt för stort kaloriöverskott. Korrekt styrketräning ökar din rörlighet, bygger starkare senor och gör dig starkare i extrema positioner, vilket är avgörande för simmare. Dessutom kan styrka göra dig snabbare, eftersom det krävs mindre energi för att bära och flytta din kropp. Det minskar också belastningen på kroppen och förbättrar din uthållighet. (7)
Så, hur ska du inkludera styrketräning i din redan fullspäckade träningsrutin?
Det handlar om balans. Styrketräningen bör inte ta över din primära träning som triathlet. Ett effektivt styrkepass kan vara 30-45 minuter långt med få men relevanta övningar. En övning som knäböj är särskilt viktig eftersom den stärker de muskler som används i alla tre grenar av triathlon, särskilt cyklingen och löpningen.
När det gäller intensitet, börja lätt och öka gradvis. Satsa på tung styrketräning och explosiva övningar när din kropp har anpassat sig. Ta inte i för hårt i början, och om du är osäker, överväg att träna med en kunnig tränare som fokuserar på korrekt teknik och progression.
Slutligen, kom ihåg att återhämtning är lika viktig som träning. Undvik att gå till utmattning (failure) under styrketräningen. Ditt mål är att bli en bättre distansidrottare, inte en tyngdlyftare. Håll ditt huvudfokus klart och låt styrketräningen vara en komplementär del av din övergripande träningsplan. Med rätt balans kommer du att uppleva de positiva effekterna av styrketräning på din prestation och samtidigt avliva myterna om dess negativa påverkan. Ge inte upp, att få effekt tar tid. Du kan uppleva trötta ben i början men det går över, se det som ett tillfälle att träna på känslan att springa med trötta ben som händer under dina lopp.
Summering
Styrketräning är en oumbärlig komponent för triathleter och långdistansidrottare av flera viktiga skäl. För det första främjar det bättre hälsa och minskar risken för skador. Dessutom förbättrar det din prestation genom att öka styrka, rörlighet och rörelseekonomi. Styrketräning kan även höja din mjölksyratröskel och därmed öka din uthållighet under tävlingar. Myterna om att styrketräning gör dig stelare, tyngre och långsammare är ofta ogrundade, och rätt utförd styrketräning kan faktiskt göra dig snabbare och mer uthållig.
För att inkludera styrketräning i din träningsrutin är det viktigt att hitta balans. Styrketräningen bör inte ta över din primära träning, och du bör börja med lätt intensitet och gradvis öka. Undvik att träna till utmattning och kom ihåg att återhämtning är avgörande. Styrketräningen bör ses som ett komplement till din övergripande träningsplan. Med tålamod och rätt balans kommer du att se positiva effekter på din prestation och kunna avfärda de negativa myterna om styrketräningens påverkan.
